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预防失眠的办法

  失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态,导致睡眠不足。失眠又称入睡和维持睡眠障碍(DlMS),为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等,常见导致失眠的原因主要有环境原因、个体因素、躯体原因、精神因素、情绪因素等。

  预防失眠的方法:

  1、调整好自己的生物钟按时就寝。偶尔一两次睡眠不好并无妨。切切不要因为昨夜睡得少,用“今晚则早上床”来“弥补”损失;让床功能单一化卧室及床是用来睡觉的,千万不要在床上做其他的事,例如吃东西、打电话、看书或看电视;

  2、每天有规律做运动,每天运动至少 30分钟,一定要到流汗的程度,但是千万别在睡前两三小时内做,以免适得其反;

  3、避免食用刺激性食物,避免食用咖啡、浓茶、可乐、巧克力等刺激性食物。睡前喝一杯热牛奶,有时有促进睡眠的奇效。另外,睡前用热水泡脚也有助于您入睡;

  晚餐别吃得太饱;

  4、睡不着时别赖床,如果躺在床上半小时还无法入睡,建议您别继续躺在床上,可以起床静坐或听音乐,千万别看电视和上网,直到有睡意时再回到床上睡觉;

  5、保持睡觉环境的黑暗及安静,必要时可以利用辅助用具,如耳塞或眼罩等;

  6、培养睡眠情绪,尽量在睡前从事一些松轻的事,例如洗个温水浴、看一些休闲书刊,让身体自然体会睡觉的感受,帮助您轻松入眠;千万不要看着时钟睡觉,这样会让您更烦躁;

  目前,临床上对失眠症的行为治疗方法很多,比如渐进性肌肉松弛法、静坐冥想法、自律训练法、生理回馈法、自我催眠法等。在这些非yao物治疗的方法中,特别向失眠者推荐一套“肌肉松弛训练法”,因为,这套训练法最被临床医学家所肯定,也是在美国最广泛使用的一个治疗办法。这种肌肉松弛的技巧非常简单,患者可以在家自行练习。在练习时,只需要患者以最舒服的姿势坐着或躺着,在安静的环境下,很自然地领略身体放松和绷紧的感觉。首先,我们将身体肌肉分成四大区域:

  ① 手掌、手腕、手臂的肌肉;

  ② 头、脸、喉、肩等部位的肌肉,特别是与情绪密切相关的头部肌肉;

  ③ 胸、腹、背部的肌肉;

  ④ 大腿、臀、小腿和脚等部位的肌肉。

  开始练习时可以闭上双眼,尝试绷紧这些区域的肌肉,再慢慢感受放松的感觉;不要过分强调成绩表现,应该当作是一种练习。每天练习两次,每次约 15分钟,大约两个星期后,你会发现没花多少时间就能轻易让全身完全放松,晚上睡眠也渐渐改善。

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